Les TOC se caractérisent par deux éléments : les obsessions et les compulsions. Les obsessions sont des pensées, images ou peurs qui reviennent sans cesse et provoquent une forte anxiété. Les compulsions sont les gestes ou vérifications qu’on fait pour se rassurer, comme se laver, compter ou vérifier.
Sur le moment, cela apaise un peu, mais à long terme, cela renforce la peur et enferme dans un cercle qui peut être difficile à briser. Il est possible, pas à pas, d’apprendre à se libérer de ces mécanismes grâce à des techniques simples et progressives issues des thérapies cognitivo-comportementales (TCC).
Dans les TOC, tout part d’une pensée intrusive : « Et si j’avais oublié quelque chose ? », « Et si je faisais du mal à quelqu’un ? ». Cette pensée provoque de l’anxiété, puis vient le besoin de se rassurer par un geste ou une vérification. Suite à ce geste ou cette vérification, le soulagement est immédiat, mais de courte durée et installe un cercle vicieux.
À chaque répétition, le cerveau apprend que le rituel « protège » de la peur — et la boucle recommence. Comprendre ce mécanisme, c’est déjà commencer à reprendre du pouvoir sur le trouble.
Une pensée n’est pas un fait objectif. Elle ne signifie pas que ce que vous imaginez va se produire ni qu’elle dit quelque chose de vous. En observant la pensée sans y réagir, vous commencez à désamorcer le réflexe d’anxiété.
Le but est d’apprendre à ne plus croire automatiquement à la pensée quand elle surgit dans votre esprit mais à la reconnaître pour ce qu’elle est : une simple activité de l’esprit, sans valeur de vérité systématique.
Les compulsions entretiennent le TOC. Pour s’en libérer, on peut les réduire progressivement. Choisissez une compulsion que vous répétez souvent, puis repoussez-la de quelques minutes avant de la faire, ou réduisez le nombre de répétitions de l’acte compulsif.
Ce petit effort permet à l’anxiété de baisser naturellement. À chaque réussite, votre cerveau apprend que rien de grave ne se passe même si vous ne cédez pas (immédiatement) à la compulsion.
L’exposition avec prévention de la réponse (ERP) est l’un des outils les plus efficaces pour traiter les troubles obsessionnels compulsifs (TOC). Il consiste à s’exposer volontairement à une situation qui provoque de l’anxiété tout en s’abstenant de réaliser le rituel de compulsion qui procure habituellement un soulagement.
Par exemple : toucher une poignée de porte sans se laver les mains immédiatement après. Sur le moment, l’anxiété augmente, ce qui est normal. Puis, au bout d’un certain temps, elle diminue d’elle-même, sans que vous ayez besoin d’effectuer le rituel. C’est ce phénomène qui permet au cerveau d’apprendre qu’il n’y a pas de réel danger. En répétant l’exercice de manière progressive, l’anxiété diminue peu à peu : le cerveau cesse d’associer la situation à une menace, et l’envie de faire la compulsion diminue.
Avertissement : L’ERP peut être émotionnellement difficile. Avant de commencer, il est important de bien comprendre ce qui déclenche vos obsessions et quelles compulsions vous faites en réponse.
Pour pratiquer l’ERP en sécurité, pensez à :
Arrêtez l’exercice et demandez de l’aide à un psychothérapeute si vous ressentez :
Un accompagnement spécialisé peut être utile pour :
L’ERP est un outil très efficace, mais parfois elle doit être guidée pour se dérouler dans de bonnes conditions et vous aider au mieux.
Dans les TOC, on cherche souvent à se débarrasser de l’anxiété. Mais en réalité, vouloir l’éviter l’alimente. Essayez plutôt de l’accueillir comme une vague sur une plage en bord de mer : elle monte, reste un moment, puis redescend, par elle-même.
Respirez lentement, posez une main sur votre poitrine (ou sur votre ventre) et dites-vous : « Je sais que je ressens de l’anxiété, et je peux la supporter petit à petit. » Cette attitude d’ouverture transforme l’anxiété en expérience passagère et normale plutôt qu’en ennemi à combattre.
Dans le TOC, l’anxiété se centre souvent sur l’idée qu’il faut tout vérifier, tout maîtriser, tout anticiper pour éviter un danger.
Le travail thérapeutique consiste à réapprendre à faire confiance :
Il s’agit de réduire la place qu’occupe l’incertitude dans votre vie.
Commencez par des situations très accessibles pour vous.
Par exemple, si votre TOC concerne la vérification, vous pouvez essayer :
L’exercice doit toujours être adapté à la forme de TOC dont vous souffrez : chacun a sa propre histoire, ses propres déclencheurs et ses propres difficultés. Chaque réussite, même minuscule, renforce la confiance en votre capacité à faire face et affaiblit progressivement le besoin de contrôle. C’est ainsi que, pas à pas, vous apprendrez que vous pouvez vivre avec de l’incertitude — sans danger ni compulsion.
Quand une obsession apparaît, vous pouvez simplement noter sa présence : « J’ai une pensée intrusive en ce moment. »
Puis vous pouvez simplement laisser la pensée être là, même si elle est inconfortable, sans rien faire pour la réduire. Le but est que vous puissiez supporter son existence sans compulsion.
Les TOC prennent souvent une grande place dans la journée et consomment beaucoup d’énergie. Il est essentiel de réorienter cette énergie vers des activités qui comptent vraiment pour vous et qui sont en accord avec vos valeurs.
Ce peut être de voir vos proches, apprendre une langue, créer quelque chose, aider quelqu’un, faire du sport, etc. Chaque moment vécu en accord avec vos valeurs réduit l’emprise du TOC et vous redonne de la liberté pour avancer vers la vie que vous souhaitez avoir.
Vaincre les TOC consiste à changer sa manière d’y réagir. Observer ses pensées intrusives sans agir, retarder la réalisation des rituels, affronter peu à peu les situations redoutées et accueillir calmement l’anxiété quand elle vient constituent les clés d’une meilleure santé mentale. Chaque petit pas compte !
Soyez progressif et indulgent avec vous-même. Et en cas de souffrance très forte, contactez un professionnel de la santé tel qu’un psychiatre ou votre médecin traitant afin d’obtenir de l’aide d’un spécialiste.
Je(??) vous propose des entretiens de soutien psychologique en visioconférence avec un psychologue, conçus pour vous offrir un espace d’écoute bienveillant et confidentiel, directement depuis chez vous. L’objectif est de vous offrir un soutien adapté à votre situation, ainsi que des clarifications éventuelles du contenu du site. Vous bénéficiez d’une écoute professionnelle et de repères concrets pour mieux comprendre ce que vous traversez.
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