Le sommeil est un besoin naturel qui peut devenir fragile. L’insomnie apparaît souvent quand le corps et l’esprit ne sont plus en phase : on se couche fatigué mais anxieux, on dort mal, on se réveille trop tôt ou on redoute la nuit avant même qu’elle ne commence.
Le sommeil se réapprend, comme un rythme, pas à pas. En comprenant ce qui le dérègle et en adoptant quelques habitudes simples, il est possible de retrouver un meilleur sommeil, sans recourir à des médicaments.
a) La pression de sommeil
La pression de sommeil, c’est le besoin de dormir qui augmente naturellement plus on reste éveillé longtemps. La pression de sommeil baisse surtout au début de la nuit de sommeil, pendant le sommeil profond. Le sommeil profond est la phase du sommeil où le corps récupère le plus et où on dort d’un sommeil lourd et réparateur. Rester longtemps au lit sans dormir ou faire une sieste réduisent la pression de sommeil. Or, une pression de sommeil réduite peut compliquer l’endormissement le soir. L’idée clé est que: moins de temps au lit sans dormir et moins de sieste pendant la journée augmentent la pression de sommeil le soir venu, ce qui facilite l’endormissement et le sommeil profond.
b)L’horloge biologique
Le corps suit une horloge interne, c’est-à-dire un mécanisme naturel qui règle nos moments de veille et de sommeil sur un cycle d’environ 24 heures. La lumière du jour, les horaires réguliers et les habitudes quotidiennes aident cette horloge interne à rester bien réglée. Se lever et se coucher à des heures fixes chaque jour (y compris le weekend si vous y arrivez), renforce ce rythme et améliore la qualité du sommeil.
Pilier A— Réduire le temps passé au lit sans dormir afin d’augmenter la pression de sommeil. Concrètement : ne pas rester au lit à « essayer de dormir ». Tant que le sommeil est instable d’un jour à l’autre, réduire un peu la durée passée au lit pour recréer une vraie envie de dormir au moment de se coucher. Ensuite, on rallonge progressivement la durée passée au lit quand l’endormissement ou le maintien du sommeil deviennent plus faciles.
Pilier B— Horaires réguliers (pour faciliter le travail de votre horloge biologique) Heure de lever à peu près fixe, idéalement 7 jours sur 7. Heure de coucher cohérente avec l’heure de lever (heures proches chaque jour). Éviter les longues grasses matinées de rattrapage, notamment le weekend.
Le but est d’associer votre lit au sommeil (et non à la réflexion, au stress, au travail, au fait de regarder l’heure, de « scroller » Tik Tok etc.). Règles simples : 1) N’aller au lit que quand la somnolence est là (paupières qui s’alourdissent, éventuellement des bâillements). 2) Si vous ne dormez pas au bout d’environ 15 minutes : sortez du lit et de votre chambre à coucher. Allez faire une activité calme et ennuyeuse (sur papier, avec une lumière plutôt douce si possible, pour éviter de trop vous réveiller) puis retournez dans votre lit quand vous vous sentez à nouveau somnolent. Répétez cela autant que nécessaire. Vous finirez par vous endormir.
3) Le lit sert à dormir (et à la vie intime bien sûr). En revanche, il ne doit pas servir à réfléchir, à travailler, à regarder des séries ou à vérifier l’heure qu’il est. 4) Idéalement, votre réveille-matin / smartphone doit être hors de vue : couvrir votre réveille-matin / smartphone peut vous aider à vous endormir.
Baisser la lumière (lampe douce, pas de plafonnier fort). Réduire nettement les écrans (leur lumière bleue retarde l’endormissement). Faire une activité calme: bain ou douche, lecture papier, boire une tisane, etc.
La rumination est une pensée abstraite, centrée sur le passé et sur le « pourquoi », qui fait « tourner en rond » et épuise. À l’inverse, la résolution de problème est une pensée concrète, orientée vers le futur et centrée sur le « comment », qui permet d’avancer. Pour s’entraîner à la résolution de problème, il est utile de mettre en place une petite routine quotidienne de 10 à 15 minutes, à pratiquer en journée.
Elle se déroule en cinq étapes :
1. Définir son objectif de manière concrète.
2. Lister plusieurs options pour l’atteindre.
3. Choisir l’option que l’on préfère parmi celles qu’on juge les plus réalisables.
4. Passer à l’action, étape par étape.
5. Évaluer les progrès réalisés par rapport à l’objectif fixé.
Une fois les 15 minutes écoulées, il suffit de noter dans un carnet (ou dans son smartphone) ce qui a été fait, puis de mettre le tout de côté jusqu’au lendemain.
Vos pensées sont des produits, souvent automatiques, de votre esprit; elles ne sont pas vous. Elles ne sont pas non plus des ordres, ni des vérités. Dites-vous : « Ce n’est qu’une pensée, elle finira par passer d’elle-même. »
Voyez la pensée comme un nuage qui passe dans le ciel, ou un spam dans votre boîte mail : on n’y répond pas. Restez ancré dans ce que vous faites ici et maintenant, peu importe ce que c’est.
Si vous avez des difficultés d’endormissement ou des réveils nocturnes : évitez les siestes, au moins au début. Si faire une sieste est vraiment important pour vous, qu’elle soit courte (10–20 minutes), avant 15 h, et passez ce temps en moins dans votre lit le soir (déduisez le temps de la sieste du temps total passé au lit).
Il est préférable d’éviter la caféine après 12 h, qu’il s’agisse de café, de thé fort ou de boissons énergisantes. L’alcool peut donner l’impression d’aider à s’endormir, mais en réalité il provoque de nombreux micro-réveils et un sommeil moins profond. On dit qu’il fragmente le sommeil. C’est un faux ami : il facilite parfois l’endormissement, mais au prix d’un sommeil de mauvaise qualité, donc peu réparateur et peu reposant.
S’exposer à la lumière du jour chaque matin, même seulement 10 minutes, aide votre horloge interne à être bien réglée, ce qui facilite l’endormissement le soir.
Votre chambre à coucher doit être calme, fraîche et sombre, avec un lit aussi confortable que possible. Il vaut mieux éviter les écrans au lit, car leur lumière bleue perturbe l’horloge interne et retarde l’endormissement.
La lumière bleue est une lumière très stimulante, émise par les téléphones portables, les tablettes et les ordinateurs, qui trompe le cerveau en lui faisant croire qu’il fait encore jour. C’est pour cette raison qu’il vaut mieux éviter les écrans une fois au lit.
Enfin, pratiquer une activité physique régulière favorise le sommeil, surtout lorsqu’elle est faite en journée. En revanche, une activité trop intense tard le soir peut rendre l’endormissement plus difficile.
Semaine 1
Choisissez une heure de lever fixe (ex. 7 h).
Calculez un temps au lit volontairement plus court que d’habitude (ex. 6 h 30 si vous restez souvent éveillé longtemps au lit). Exemple : coucher 00 h 30 → lever 7 h.
Ne faites pas de sieste si cela vous convient.
Semaine 2
Si vous vous endormez plus vite et / ou dormez mieux, alors vous pouvez ajouter 15 minutes de temps au lit (ex. coucher à 00 h 15 au lieu de 00 h 30). Si votre sommeil insatisfaisant, gardez le même temps au lit une semaine de plus.
Continuez avec une heure de lever à peu près fixe (même le weekend), écrans réduits le soir, pas de caféine après 12 h, pas de sieste (ou sieste courte, avant 15 h).
Évitez la consommation d’alcool « pour mieux dormi r».
« Il faut que je dorme 8 h pile, sinon ma journée est foutue. » →Faux : le besoin de sommeil est individuel ; 5 à 10 h peuvent être sains. Cela dépend des personnes. Il y a des « gros dormeurs » et des « petits dormeurs ». Cela est naturel et génétique. Vous n’y pouvez rien. « Regarder l’heure m’aide à gérer ma nuit. » →Faux : surveiller l’heure augmente l’anxiété et retarde l’endormissement.
Si possible, cachez votre réveille-matin/votre smartphone. «Rester au lit m’aidera à récupérer, même si je n’arrive pas à dormir.» → Faux: rester éveillé au lit affaiblit l’association que fait votre cerveau entre votre lit et le sommeil. Levez-vous si le sommeil ne vient pas et allez faire autre chose. Vous reviendrez vous mettre dans votre lit une fois que vous vous sentirez (vraiment) somnolent.
Si vous êtes éveillé et / ou agité : quittez le lit. Allez vous installer dans une pièce tranquille, faites une activité calme et surtout ennuyeuse et / ou monotone, ou productive mais pas trop intéressante. Revenez vous installer dans votre lit dès que vous vous sentez vraiment somnolent (paupières lourdes, voire bâillements).
Évitez de regarder l’heure. Respirez calmement. Expirez plus longtemps que vous inspirez. Rappelez-vous : « Ce n’est qu’une pensée, elle finira par passer d’elle-même, comme un nuage dans le ciel. »
1)Restreindre le temps passé au lit sans dormir et/ou les siestes pour augmenter la pression de sommeil et faciliter l’endormissement le soir.
2)Garder les horaires de coucher et de lever les plus réguliers possibles, y compris le weekend, pour stabiliser votre horloge interne et faciliter le sommeil.
Ces deux leviers se renforcent mutuellement : restreindre le temps passé au lit sans dormir et / ou les siestes augmente l’envie naturelle de dormir, garder les horaires réguliers cale cette envie au bon moment pour vous. Avec des gestes simples, répétés chaque jour, votre sommeil peut vraiment s’améliorer.
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