L’anxiété est une réaction normale : elle prépare le corps et l’esprit à faire face à un danger anticipé. Mais lorsqu’elle devient trop fréquente ou trop intense, elle se transforme en trouble anxieux, où le système d’alerte se déclenche trop fréquemment ou reste enclenché trop longtemps.
On vit alors dans la tension, l’hypervigilance ou la peur de perdre le contrôle. Heureusement, plusieurs techniques issues des thérapies cognitivo-comportementales (TCC) permettent de retrouver du calme et de reprendre confiance dans sa capacité à gérer ses émotions, et ce sans nécessairement recourir à une psychothérapie.
L’anxiété s’exprime autant dans le corps que dans l’esprit : cœur qui se met à battre plus vite, respiration plus courte, tensions musculaires, pensées catastrophiques ou besoin de contrôle. La première étape consiste à identifier ces signes dès leur apparition. Les noter aide à comprendre comment l’anxiété se manifeste chez soi, et donc à mieux la réguler.
Exemple : « Je remarque que mon coeur bat vite, que je m’imagine le pire et que j’ai envie d’éviter la situation. » Cette prise de conscience donne un certain recul sur son anxiété. Au lieu de se contenter de la subir, on la transforme ainsi en un objet d’observation.
Le corps est souvent le point d’entrée le plus direct pour apaiser l’anxiété. Des techniques de respiration simples permettent de calmer votre corps pour calmer l’anxiété du même coup. Vous pouvez essayer un exercice tout simple chez vous, la respiration 3-6-9 : installez-vous confortablement, inspirez 3 secondes, retenez l’air 6 secondes, expirez lentement sur 9 secondes.
Répétez plusieurs cycles en portant attention à la sensation d’air qui entre et sort de vos poumons.
Ce type de respiration (avec une expiration plus longue que l’inspiration) envoie un signal de sécurité au cerveau, réduisant généralement au moins un peu l’intensité de l’anxiété.
L’évitement des situations qui font peur soulage sur le moment.
Malheureusement, cela entretient l’anxiété à long-terme. Chaque fois qu’on évite une situation qui provoque de l’anxiété, le cerveau interprète cet évitement comme une protection et apprend que la situation était dangereuse. Le but est de désapprendre cela. Comment ? En s’exposant progressivement à ce qui déclenche l’anxiété, par étapes.
Commencez petit : écrire le nom de la situation qui vous rend anxieux, la visualiser de façon de plus en plus détaillée dans votre esprit, puis y faire face quelques minutes dans des conditions sûres, accompagné si possible d’un proche rassurant. Chaque exposition réussie à la situation, même de très courte durée ou de très faible intensité, affaiblit le lien que votre cerveau a fait entre la peur et la situation. L’objectif n’est pas de ne plus jamais avoir peur, mais d’apprendre que la peur diminue d’elle-même lorsqu’on reste dans la situation et qu’il ne se passe rien de grave.
Avertissement : sortir de l’évitement peut être difficile. Avancez vraiment pas à pas, surtout si votre anxiété est forte. Pendant une exposition, attendez que l’anxiété commence à diminuer au moins un peu avant d’arrêter l’exercice, car c’est justement à ce moment-là que le cerveau apprend que le danger n’est pas réel.
Arrêtez l’exercice et demandez de l’aide d’un psychothérapeute si vous vivez :
Si vous ressentez une anxiété que vous considérez comme très forte ou extrême, ne faites pas d’expositions seul. Dans ce cas, il est important d’être accompagné par un spécialiste. Votre médecin-traitant pourra vous orienter. Un spécialiste peut vous guider étape par étape, vous aider à rester pleinement en sécurité et à progresser à un rythme parfaitement adapté à votre situation.
Les troubles anxieux s’accompagnent souvent de scénarios exagérés : « Et si ça se passe mal ? », « Et si je perds le contrôle ? ». Ces pensées créent une peur disproportionnée par rapport à la réalité. Utilisez une fiche de questionnement de vos pensées : – « Quelles sont les preuves que cette pensée est vraie ? » – « Quelles sont les preuves qu’elle ne l’est pas ? » – « Quelle serait une interprétation plus équilibrée ? »
En pratiquant ce dialogue intérieur, vous pouvez développer une pensée plus réaliste et plus libre. Cette fiche n’a pas besoin d’être très structurée. Tant qu’elle est compréhensible pour vous et vous fait réfléchir, il est utile de la faire.
Les sensations corporelles de l’anxiété (palpitations, vertiges, chaleur) sont souvent redoutées comme dangereuses.
L’exposition à ces sensations consiste à les reproduire volontairement, en dehors d’un contexte provoquant de la peur ou de l’anxiété, afin de prouver à votre cerveau qu’elles ne sont pas menaçantes en elles-mêmes.
Exemples : tourner sur soi-même (doucement et avec de l’espace autour de soi) pour sentir sa tête qui tourne, courir sur place pour accélérer le cœur, respirer plus vite pendant 30 ou 40 secondes. En observant que ces sensations sont sans danger même si elles sont désagréables, on apprend petit à petit à moins (voire à ne plus) les craindre, ce qui réduit les attaques de panique face à une situation qui vous fait peur.
L’anxiété se nourrit du besoin de tout prévoir. Or, vouloir tout contrôler est épuisant et voué à l’échec car tout contrôler est purement et simplement impossible.
Apprendre à tolérer un certain degré d’incertitude est donc essentiel pour avoir une meilleure santé mentale et une vie plus facile.
Commencez par de petits « exercices d’incertitude » ne pas vérifier une information tout de suite, attendre un message sans relancer la personne, laisser une tâche inachevée temporairement.
Chaque expérience réussie montre que l’incertitude est supportable, ce qui réduit la dépendance au contrôle.
L’anxiété pousse à se protéger, mais trop se protéger finit par restreindre la liberté de vie. Identifiez vos valeurs profondes — ce qui compte vraiment pour vous (passer du temps avec votre famille ou vos amis, aider un proche, bien vous amuser, apprendre à jouer d’un instrument, créer une oeuvre d’art, rencontrer des nouvelles personnes, transmettre un savoir ou des valeurs à vos enfants, etc.)
— et choisissez chaque jour une petite action alignée avec ces valeurs à réaliser, même si la peur de réaliser l’action est là. L’idée est de vivre en accord avec vous-même malgré la peur.
En avançant vers ce qui compte, on redonne à la peur sa juste place : une émotion passagère, et pas une barrière pour réaliser vos objectifs de vie.
Apprendre à gérer l’anxiété, c’est observer, respirer, s’exposer graduellement, mettre en doute ses pensées et oser agir malgré la peur, afin de retrouver calme et confiance.
Ces outils ne remplacent pas une psychothérapie, mais ils offrent une base solide pour reprendre le contrôle de sa vie intérieure et réduire l’emprise de la peur au quotidien.
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